MCT-övningar: konkreta tekniker för att lämna ältandet

Konkreta MCT-tekniker: Attention Training Technique, detached mindfulness och att skjuta upp oro. Vad de tränar och hur de utförs.

Metakognitiv terapi (MCT) innehåller ett antal specifika, upprepningsbara tekniker som är utformade för att förändra hur man svarar på oro, ältande och uppmärksamhet. Här går vi igenom de centrala: vad de tränar, hur de utförs och var Attention Training Technique passar in.

Varför MCT-tekniker fungerar annorlunda

Många kognitiva självhjälpsmetoder fokuserar på att undersöka eller ompröva tankeinnehållet. MCT lägger större vikt vid hur man svarar på tanken från början.

Syftet är detsamma i alla teknikerna: att göra det möjligt att lägga en tanke åt sidan utan att först behöva lösa den.

Attention Training Technique (ATT)

ATT är en strukturerad uppmärksamhetsträningsteknik som utvecklats av Adrian Wells och används inom MCT.

Den ursprungliga ATT-övningen rör sig genom selektiv uppmärksamhet, snabb växling av uppmärksamhet och delad uppmärksamhet. I MINDWAKE presenteras dessa som Stabilitet, Flexibilitet och Expansion.

Den klassiska övningen tar omkring 11 till 12 minuter. Den utförs vanligtvis med öppna ögon, med uppmärksamheten riktad mot ljud i den yttre miljön. Poängen är att träna själva färdigheten, inte att lösa ett specifikt problem under övningen.

Detached mindfulness

Detached mindfulness innebär att bli medveten om en tanke samtidigt som man står utanför den fortsatta bearbetningen av den. Tanken noteras, men analyseras inte, ifrågasätts inte, trycks inte undan och följs inte vidare.

Det är ett MCT-specifikt begrepp med en annan teoretisk grund än mindfulnessmeditation. Betoningen ligger på avståndet mellan att lägga märke till en tanke och att agera på den, inte på utdragen observation eller avslappning.

Att skjuta upp oro (worry postponement)

Att skjuta upp oro är en konkret MCT-teknik: när en orostanke dyker upp noterar du den kort och bestämmer att du ska ägna dig åt den under en avsatt orostid senare på dagen, till exempel femton minuter vid samma tidpunkt varje dag.

Övningen är utformad för att pröva föreställningen att oro måste hanteras direkt. Forskning på worry postponement har visat minskad oro och minskade negativa metakognitiva föreställningar, vilket stödjer teknikens roll som metakognitiv metod.

Att bygga en upprepad praktik

Teknikerna övas i regel återkommande snarare än som enstaka insatser. Precis som vid annan färdighetsträning byggs effekten upp genom upprepning över tid.

MINDWAKE strukturerar ATT i upprepningsbara guidade pass med omslutande ljudmiljöer.

De tre faserna i MINDWAKE

STABILITET

Ett ljud i taget, hållet medvetet. Tränar selektiv styrning av uppmärksamheten.

Grunden för att rikta uppmärksamheten med avsikt.

FLEXIBILITET

Uppmärksamheten växlar snabbt mellan ljud, vilket tränar medvetet släppande och omriktning.

Att öva uppmärksamhetens rörelse.

EXPANSION

Uppmärksamheten vidgas till att omfatta flera ljud samtidigt, vilket tränar ett bredare och mindre fastlåst uppmärksamhetsläge.

Delad uppmärksamhet i stället för fixering.

Vem teknikerna passar för

Teknikerna används kliniskt inom metakognitiv terapi, ofta ledda av en legitimerad behandlare vid tillstånd som generaliserat ångestsyndrom, social ångest eller depression.

Utanför klinisk behandling kan ATT-baserad träning också användas som uppmärksamhetsträning av den som helt enkelt vill bli mer medveten om var uppmärksamheten hamnar. Det ersätter inte klinisk behandling vid diagnostiserade tillstånd.

Vanliga frågor

Vilken MCT-teknik bör man börja med?

ATT är en av MCT:s mest kända strukturerade tekniker och riktar sig direkt mot uppmärksamhetskontroll och flexibilitet, vilket gör den till en vanlig ingång.

Hur ofta bör jag göra ATT?

ATT övas i regel återkommande, inte bara när måendet är sämre. Följ det schema som rekommenderas i protokollet eller av din behandlare.

Vad är skillnaden mellan detached mindfulness och vanlig mindfulness?

Detached mindfulness är ett MCT-specifikt begrepp som handlar om att inte engagera sig i en tanke alls, snarare än att observera den med nyfikenhet under en längre stund. Betoningen ligger på att släppa snabbt.

Fungerar det att skjuta upp oro?

Tekniken är utformad för att pröva föreställningen att oro måste hanteras direkt. Forskning på metoden har visat minskad oro och minskade negativa metakognitiva föreställningar. Den ersätter inte behandling vid klinisk ångest.

Måste jag ha hörlurar för ATT?

Inte nödvändigtvis. Traditionell ATT använder flera ljud placerade i den yttre miljön. MINDWAKE använder hörlurar för att återskapa och styra det spatiala ljudfältet digitalt.