Metakognitiv terapi: att förändra hur du svarar på tankar

Metakognitiv terapi (MCT) i korthet: CAS, metakognitiva föreställningar, oro och ältande, och var Attention Training Technique (ATT) passar in.

Metakognitiv terapi (MCT) är en form av psykoterapi utvecklad av professor Adrian Wells. I stället för att rikta in sig på tankarnas innehåll arbetar den med processen runt dem: hur länge du grubblar, hur mycket du oroar dig och hur fast uppmärksamheten sitter.

Utgångspunkten: det är inte tanken som är problemet

Många kognitiva metoder arbetar direkt med tankarnas innehåll, till exempel genom att undersöka eller ompröva specifika föreställningar. Metakognitiv terapi lägger i stället större vikt vid det som händer runt tanken.

I den metakognitiva modellen anses enstaka negativa tankar inte räcka för att förklara långvarigt psykiskt lidande. Fokus ligger i stället på de utdragna mönster av tänkande och uppmärksamhet som följer på dem.

En orolig tanke kan komma och gå utan att bli en långvarig period av oro. I den metakognitiva modellen uppstår svårigheterna när tanken utlöser utdragen bearbetning som ältande, oro eller ständig självövervakning. MCT kallar det mönstret för CAS.

CAS: det kognitiva uppmärksamhetssyndromet

Cognitive Attentional Syndrome (CAS) är MCT:s begrepp för ett återkommande mönster som ses vid flera former av psykiskt lidande: ältande om det som varit, oro för det som kan komma, uppmärksamhet som ständigt bevakar hot, och copingstrategier som undvikande eller tankekontroll som håller mönstret vid liv.

CAS underhålls av metakognitiva föreställningar, alltså idéer om själva tänkandet. Positiva metakognitiva föreställningar som "om jag oroar mig förbereder jag mig bättre" eller "analyserar jag det här kommer jag att förstå det" kan få en person att ge sig in i oro eller ältande. Negativa metakognitiva föreställningar som "jag kan inte styra mina tankar" kan sedan göra att processerna känns okontrollerbara eller farliga, vilket bidrar till att hålla cykeln igång.

Metakognitiva föreställningar: tankar om tankarna

MCT arbetar direkt med dessa föreställningar snarare än med tankeinnehållet. Genom samtal, experiment och specifika tekniker lär sig klienten att en tanke inte kräver ett svar. Syftet är att upptäcka att oro inte behöver vara ett automatiskt gensvar på osäkerhet.

En central del av behandlingen är att förändra relationen till den egna uppmärksamheten: att bygga förmågan att lägga tankar åt sidan, flytta fokus utåt och sluta bevaka det inre tillståndet konstant. Det är här Attention Training Technique kommer in.

Attention Training Technique (ATT): MCT:s uppmärksamhetsövning

Attention Training Technique (ATT), utvecklad av Adrian Wells, är en av de mest kända teknikerna inom metakognitiv terapi. Det är en strukturerad, ljudbaserad övning uppbyggd kring selektiv uppmärksamhet, snabb växling av uppmärksamhet och delad uppmärksamhet. I MINDWAKE presenteras dessa som Stabilitet, Flexibilitet och Expansion.

Syftet är inte avslappning. Syftet är att bygga en konkret färdighet: att medvetet kunna styra var uppmärksamheten är, oberoende av vad tankarna gör för tillfället. ATT är utformad för att stärka den flexibla uppmärksamhetskontroll som CAS tenderar att smalna av.

MINDWAKE omsätter ATT:s struktur i guidade dagliga pass med omslutande ljudmiljöer. Läs mer om hur övningen är uppbyggd på sidan om uppmärksamhetsträning.

Vad forskningen säger, i generella termer

Forskning på MCT som komplett behandling visar lovande resultat och i flera översikter betydande effekter vid ångest och depression. ATT är en central teknik inom den bredare behandlingsmodellen och har också studerats separat, bland annat i relation till uppmärksamhetskontroll, självfokusering, oro, rumination och emotionella symtom.

Flera studier pekar på att ATT kan stärka förmågan att styra och skifta uppmärksamheten och minska maladaptiv självfokusering. Samtidigt är forskningsläget för ATT som fristående intervention mindre omfattande än evidensen för fullständig metakognitiv terapi.

MINDWAKE bygger på just denna träningskomponent: strukturerad träning i att rikta, flytta och bredda uppmärksamheten. Vi gör inga medicinska löften och ersätter inte klinisk behandling, utan erbjuder ett träningsverktyg för återkommande uppmärksamhetsträning.

ATT:s tre faser i korthet

STABILITET

Uppmärksamheten riktas medvetet mot ett enskilt ljud i taget och hålls där, medan tankar tillåts komma och gå utan att bli övningens fokus.

Grunden för medveten styrning.

FLEXIBILITET

Fokus flyttas snabbt mellan olika ljud, vilket tränar medvetet släppande och omriktning.

Det som gör tanken lättare att lämna.

EXPANSION

Uppmärksamheten vidgas till att rymma flera ljud samtidigt, vilket tränar ett bredare och mindre fastlåst uppmärksamhetsläge.

Bredd istället för fixering.

Vem metakognitiv terapi passar för

MCT har studerats och används kliniskt vid en rad ångest- och depressionstillstånd, bland annat generaliserat ångestsyndrom och depression. Det är en strukturerad, tidsbegränsad behandlingsform som vanligtvis ges av legitimerade psykologer eller psykoterapeuter.

Vissa av färdigheterna inom MCT, särskilt medveten uppmärksamhetsträning, går också att öva utanför en klinisk miljö. Det är den träningsdelen MINDWAKE är byggt kring.

Vanliga frågor

Vad är skillnaden mellan metakognitiv terapi och KBT?

Traditionell kognitiv terapi lägger ofta större vikt vid att undersöka tankarnas innehåll. MCT lägger större vikt vid de processer som håller tänkandet igång, som oro, ältande och hotbevakning.

Vad betyder CAS i metakognitiv terapi?

CAS står för Cognitive Attentional Syndrome, det kognitiva uppmärksamhetssyndromet: mönstret av ältande, oro, hotbevakning och osunda copingstrategier som MCT beskriver som återkommande vid flera former av psykiskt lidande.

Är ATT samma sak som metakognitiv terapi?

Nej. ATT (Attention Training Technique) är en specifik teknik inom metakognitiv terapi, inte hela behandlingen. MCT innehåller även arbete med metakognitiva föreställningar och andra tekniker som detached mindfulness.

Kan jag göra metakognitiv terapi själv?

MCT är en psykoterapi och bör inte reduceras till en samling självhjälpsövningar. ATT är däremot en specifik uppmärksamhetsträning som går att öva utanför terapi. MINDWAKE är byggt kring den träningsdelen, inte kring att leverera MCT.

Är MINDWAKE terapi?

Nej. MINDWAKE är ett träningssystem byggt på ATT-protokollet, inte en behandling. Om du får behandling för psykisk ohälsa, prata med din behandlare om hur ytterligare träning passar in i din vård.

MINDWAKE är ett verktyg för uppmärksamhetsträning, inte en behandling för ångest eller depression. Om ihållande oro eller ältande skapar betydande lidande, eller är en del av ett diagnostiserat tillstånd, prata med legitimerad vårdpersonal.